最終更新日：2026年10月22日
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「フルマラソンで3時間30分を切りたい。でも仕事が忙しくて、そんなに走れない」。そんな人に向けて、私の場合の記録をそのまま書きます。
私は2023年1月の石垣島マラソンで、初めてのフルマラソンを3時間29分32秒で走りました（GARMINの記録・平均4分57秒/km）。サブ4も、このとき初めて切りました。3時間30分まで残り28秒。サブ3.5の目安ペースとほぼ同じ、ぎりぎりの記録です。
ただ、練習量は多くありません。準備は3か月、走ったのは仕事が休みの週2回だけ、月間50km（ピークでも100km）でした。
なお、当日は記録計を付け忘れたため公式記録はなく、この記事のタイムは腕に着けていたGARMINの記録です。
- サブ3.5（3時間30分切り）に必要なペースと、私のGARMINの記録
- 3か月の練習の中身（週2回・ペース走だけ）
- ランニングと筋トレの組み合わせ方
- レース当日の補給と、30km以降の失速
- 使ったウォッチとシューズ
私のランニング歴｜10kmの大会から、初めてのフルでサブ3.5まで
| 時期 | 内容 |
|---|---|
| 2019年2月 | GARMINのウォッチを買って走り始める。2月17日、地元の10kmの大会（初めての大会）で 1時間11分 |
| 2023年1月15日 | 石垣島マラソン（第20回）で初めてのフルマラソン。サブ4も初 |
| フルマラソン自己ベスト | 3時間29分（GARMINの記録で3時間29分32秒） |
| 2023年11月 | マレーシア（クアラルンプール）に移住 |
| 2026年8月 | ランカウイ・ウルトラ 50km（6時間・14位） |
| 2026年10月 | セキンチャン・ウルトラ 100km に挑戦 |
初めての大会は2019年の10kmで、1kmあたり約7分06秒。走り始めてから約4年後、初めてのフルマラソンでは平均4分57秒/km（GARMINの記録）になりました。
ウルトラマラソンの話は、ランカウイ・ウルトラ50kmの参戦記とセキンチャン・ウルトラの大会ガイドに書いています。
サブ3.5（3時間30分切り）に必要なペースと、私のGARMINの記録
サブ3.5は1kmあたり約4分58秒
3時間30分ちょうどで42.195kmを走るには、1kmあたり約4分58.6秒のペースが必要です。各地点の通過タイムの目安は次のとおりです（計算）。
| 地点 | 3時間30分ペースの通過 |
|---|---|
| 1km | 4分59秒 |
| 5km | 24分53秒 |
| 10km | 49分46秒 |
| 15km | 1時間14分39秒 |
| 20km | 1時間39分32秒 |
| ハーフ（21.0975km） | 1時間45分00秒 |
| 25km | 2時間04分25秒 |
| 30km | 2時間29分18秒 |
| 35km | 2時間54分11秒 |
| 40km | 3時間19分05秒 |
| ゴール | 3時間30分00秒 |
参考までに、サブ4は1kmあたり約5分41秒です。
私の記録をGARMINで見ると
| 項目 | GARMINの記録 |
|---|---|
| 距離 | 42.38km |
| タイム | 3時間29分32秒 |
| 平均ペース | 4分57秒/km |
| 獲得標高 | 323m |
平均4分57秒/kmは、サブ3.5の目安（約4分58秒）とほぼ同じです。ただし、GARMINの距離は42.38kmで、公式の42.195kmより185m長く出ています。公式の距離で計算し直すと、平均は約4分58.0秒/km。1kmあたり1秒も余裕がなかったことになります。
ウォッチのペースは少し速めに出ることがある
GPSウォッチの距離は、コース取りやGPSの誤差で長めに出ることがあり、表示されるペースは実際より少し速くなります。ウォッチの表示で「4分58秒」ちょうどを狙うと、ゴールでは3時間30分を超えかねません。目標は少し速めに置いておくと安心です。
目安はキロ5分。でも序盤は速く入りすぎた
当日、私が目安にしていたのはキロ5分でした。ところが、キロ5分ちょうどで42.195kmを走ると3時間30分58秒。実はサブ3.5にわずかに届かないペースです（計算）。
| ラップ | GARMINのペース（1km） |
|---|---|
| 1km | 4分39秒 |
| 2km | 4分12秒 |
| 3km | 4分18秒 |
| 4km | 4分23秒 |
| 5km | 4分24秒（通過 21分55秒） |
| 6km | 4分29秒 |
| 7km | 4分34秒 |
| 8km | 4分55秒（通過 35分54秒） |
キロ5分ペースなら、5km通過は25分00秒、8km通過は40分00秒です。実際の8km通過は35分54秒で、4分06秒も先に進んでいました（計算）。いちばん速かった2km目（4分12秒）のあとは少しずつペースが落ち、8km目は4分55秒。GARMINの「勾配調整ペース」では、この1kmは4分40秒で、上りの区間だったことが分かります。
体感でも、前半から中盤にかけて坂が多かった印象です（GARMINの記録では獲得標高323m）。この年に2時間18分5秒の大会新記録で優勝した川内優輝選手も、前半の6〜9kmの上り坂がきついことを下見で確かめていた、と報じられています（琉球新報）。
9km以降のラップは手元のスクショにないので、数字は書きません。ただ、記録のグラフでは、2時間46分を過ぎたあたりから「ウォーク」「休憩」の区間が何度か出ています。終盤は歩いてしまった場面があったということです。
練習の全体像｜準備3か月・週2回・月間走行距離50km
準備は3か月前から、走ったのは仕事が休みの週2回だけ
準備は、大会の3か月前から始めました。ランニングは、仕事が休みの日の週2回だけでした。
| ふだんの週 | ピークの週 | |
|---|---|---|
| 1回の距離 | 5〜7km | 10〜20km |
| 月間走行距離 | 約50km | 約100km |
月間100kmは少ない？（正直に）
サブ3.5を目指す練習量は、月間200km前後がひとつの目安とよく言われます。ランニング雑誌『ランナーズ』2025年11月号の特集でも、ランニングアプリ「TATTA」のユーザー4,748人のデータから、月間200kmを走る人の66.4%がサブ3.5を達成していたと紹介されています。私のピークは、その半分でした。
「少ない練習でも出せる」と言いたいわけではありません。私の場合はこれで届きましたが、同じ練習量では足りない人も多いと思います。実際、私も30kmを過ぎてから失速しました。
練習メニューは「ペース走」だけ
インターバルもビルドアップもしていない
練習は、基本的にペース走だけでした。インターバル走やビルドアップ走はしていません。毎回ペースを決めて走りました。
坂の練習はしていない。でも本番は坂が多かった
石垣島マラソンに向けた練習では、坂の練習はしていません。ところが本番は、前半から中盤にかけて坂が多いと感じました。
坂のあるレースに出るなら、練習に坂を入れておいたほうが安心です。アップダウンの多いランカウイ・ウルトラの参戦記では、坂の練習と「前半を抑えて入ること」を完走のカギに挙げました。
ロング走は最長20km
いちばん長く走ったのは20kmで、30km走はしていません。本番で30kmを過ぎて失速したことと関係があったかは、はっきりとは言えません。ただ、20kmより先は、練習で一度も走ったことのない距離でした。
ランニング→筋トレをセットに｜ピーク期は軽い重量・高レップ
走った日は、ランニングのあとに筋トレ。これが基本のセットでした。
走らない日も含めて、筋トレは基本毎日。部位を分けて、日ごとに違うところを鍛えていました。走らない日は、たとえばこんな種目です。
- 懸垂
- ケーブルを使った腹筋
- ブルガリアンスクワット
大会が近づいたピーク期は、軽い重量で回数を多くするトレーニングに切り替えて、脚のトレーニングを増やしました。
練習で使ったウォッチとシューズ
ウォッチ：GARMIN Forerunner 255
石垣島マラソンで着けていたのは、今も使っているForerunner 255です。
記録計を付け忘れても、ウォッチに距離・タイム・ペース・獲得標高が残っていました。1kmごとのラップや、ランとウォークを分けたグラフもあり、序盤の入りの速さや終盤の歩きを、あとから振り返れました。
下のボタンでは、255の後継モデルのForerunner 265を紹介しています。
ポチップ
ほかのブランドと比べたい人は、ランニング向けスマートウォッチの比較もどうぞ。
シューズ：HOKA クリフトン7（カーボンなし）
レースも練習も、カーボンプレートの入っていないHOKA クリフトン7で走りました。私の場合は、カーボンプレート入りのシューズでなくてもサブ3.5を出せました。
今買うなら、2026年7月に出た最新のクリフトン11です。
シューズの選び方は、11.11セールで買うランニングギアでも書いています。
レース当日｜石垣島マラソン2023の補給と、30km以降の失速
大会と当日のコンディション
- 開催日：2023年1月15日（日）（第20回・20回記念大会）
- 会場：石垣市中央運動公園陸上競技場（スタート・ゴール）
- 天気：曇りで、気温は17℃前後（私の記憶）。風が強く、ときどき雨
- スタート：朝8時半ごろ（私の記憶）
補給：ジェル（アミノバイタル）を4つ、10kmごと
レース中の補給は、アミノバイタルのジェルを4つ、10kmごとに摂りました。給水は特に意識せず、飲みたいときにエイドで飲みました。
ポチップ
暑いマレーシアで走るときの補給は、常夏ランナーの水分・電解質補給ガイドにまとめています。
30kmを過ぎて、一気に疲れが来た
30kmを過ぎたころ、一気に疲れが来て、ペースが落ちました。終盤は歩いた場面もあります。
序盤を目安より速く入ったことが影響したのかは、はっきりとは分かりません。それでも平均は4分57秒/km（GARMIN）に収まりました。
いちばんの反省は、30km前に炭水化物をもっと補給しておけばよかったことです。
体重と食事｜3か月かけて5kg落とした
レースのときは、ふだんの体重より5kgほど落としていました。3か月の準備期間をかけて、少しずつ落としています。夜食を雑炊に切り替えるなど、食事も見直しました。
体重を落とせば誰でも速くなる、という話ではありません。私はこうしていた、という記録です。
マレーシアに住む今の練習
ここまでの練習は、マレーシアに移住する前、日本で出した記録の話です。2023年11月にクアラルンプールに移住してからは、暑さに合わせて走り方を変えています。
KLで走る場所はクアラルンプールのランニング公園5選、煙害で外を走れない日はヘイズの日のランニングと筋トレにまとめています。
次の目標はサブ3
次はサブ3（3時間切り）を狙いたいと思っています。サブ3のペースは、1kmあたり約4分16秒です（計算）。出る大会はまだ決めていません。
練習は、今のところ特に変えていません。マレーシアで記録を狙える大会を探している人は、マレーシアのマラソン大会カレンダーもどうぞ。
まとめ
- 初めてのフルマラソンで3時間29分32秒（GARMINの記録）。3時間30分まで残り28秒
- 準備は3か月、仕事が休みの週2回、月間50km（ピーク100km）
- 練習はペース走だけ。坂の練習なし、ロング走は最長20km
- ランのあとに筋トレ。走らない日も部位を分けて筋トレ
- ウォッチはGARMIN Forerunner 255、シューズはカーボンなしのHOKA クリフトン7
- 反省は、目安より速すぎた序盤の入りと、30km前の補給
これは私の場合の記録で、誰にでも当てはまるわけではありません。サブ3.5を目指す人は、けがをしない範囲で、自分に合った練習量を探してみてください。
よくある質問
- Qサブ3.5は1kmあたり何分で走ればいい？
- A
約4分58秒です。キロ5分ちょうどだと3時間30分58秒で、わずかに届きません（計算）。
- Q月間100kmでサブ3.5は無理？
- A
私は届きましたが、一般に言われる目安（月間200km前後）より少なく、誰でも届くとは言えません。
- Q初めてのフルマラソンでサブ3.5は現実的？
- A
私は初めてのフルで出せましたが、走り始めて約4年たっていて、10kmの大会も経験していました。
- Qペース走だけで足りる？
- A
足りていたとは言い切れません。30km以降に失速し、終盤は歩いた場面もありました。
- QGARMINは何を買えばいい？
- A
私はForerunner 255を使っています。記事では後継の265を紹介しています。
- Q厚底カーボンのシューズは必要？
- A
私はカーボンなしのHOKA クリフトン7で走りました。あくまで私の場合です。
- Qレース中の補給は？
- A
アミノバイタルのジェル4つを10kmごとに摂りました。反省は、30km前の炭水化物の補給です。
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