最終更新日：2026年10月4日
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「今日は空が白っぽいけど、走っても大丈夫？」「ジムも外も行けないとき、何をすればいい？」——マレーシアに住んでいると、この時期にはこんな悩みが出てきます。原因は「ヘイズ（煙害）」です。
2026年は8月からヘイズが続き、9月にはクアラルンプール周辺の大気汚染指数（API）が160〜180台（不健康）まで上がりました。10月のKLマラソンでは、子ども向けの「Kids Dash」がヘイズのため中止になったほどです。
この記事では、ランニングや筋トレを続けたい人に向けて、APIの見方と、走る・走らないの目安、室内でできる代わりのメニューをまとめます。
- ヘイズの原因と、起きやすい時期
- APIの5つの区分と確認方法、外で走るかどうかの目安
- ヘイズの日に室内でできる代わりの練習
- どうしても外で走るときの注意点と、家の中の対策
結論：ヘイズの日はAPIが100を超えたら、外でのランニングは控えて室内へ
先に結論です。マレーシア環境局（DOE）の区分と目安、マレーシア医師会（MMA）の呼びかけをもとに、この記事では次のように考えます。
| API | 区分 | ランニング・運動の目安 |
|---|---|---|
| 0〜50 | 良い | いつもどおり外で走ってOK |
| 51〜100 | 普通 | 外で走ってOK（敏感な人は様子を見ながら） |
| 101〜200 | 不健康 | 外のランは控えて室内へ |
| 201〜300 | とても不健康 | 外での運動はやめる |
| 301〜 | 危険 | 外出もできるだけ控える |
- 環境局は、学校などの対応を説明するなかで、API 100を超えたら屋外活動を中止するよう示している
- 走る前にAPIを確認し、100を超えていたらランニングマシンや自宅の筋トレに切り替える
- 外で走るなら、雨上がりなどAPIが下がったタイミングを選び、距離とペースを落とす
マレーシアのヘイズとは｜原因と、起きやすい時期
原因：インドネシアの森林・泥炭火災の煙
ヘイズは、主にインドネシアのスマトラ島やカリマンタン島で起きる森林・泥炭（でいたん）火災の煙が、風に乗ってマレーシアまで流れてくるものです。泥炭は地面の下で燃え続けるため、なかなか火が消えません。
2026年は、エルニーニョ現象で雨が少なかったことも重なり、火災が広がりました（専門家の解説より）。
時期：主に6〜9月ごろ（年によっては10月ごろまで）
ヘイズが起きやすいのは、南西からの風（南西モンスーン）が吹き、雨が少なくなる6〜9月ごろです。年によっては10月ごろまで続くこともあります。時期や強さは年によって大きく違いますが、毎年この時期は注意しておくと安心です。
2026年は8月10日ごろから始まりました。9月15日には、Johan Setia（セランゴール州）で183、Cheras（KL）で170など、KL周辺の多くの地点が「不健康」のレベルになりました。
画像奥にも建物が広がっているがヘイズで見えない
いつ終わる？
専門家は、風向きが変わる10月ごろに空が晴れてくると見ています。2019年の大規模なヘイズでも、季節の風向きが変わったことで状況がよくなりました。ただし、火災や天気しだいで変わるので、毎日のAPIを確認するのが確実です。
APIの見方と、外でランニングするかどうかの目安
APIの5つの区分
API（Air Pollutant Index：大気汚染指数）は、マレーシア環境局（DOE）が出している空気の汚れ具合の数値です。数字が大きいほど、空気が汚れています。
区分ごとの外で走るかどうかの目安は、冒頭の結論の表のとおりです。
国の目安：学校などは100を超えたら屋外活動を中止
マレーシア環境局は、2026年8月に、学校や保育施設などの対応として次のような目安を出しています。
- APIが100を超えたら：屋外活動を中止する
- APIが200を超えたら：学校・幼稚園・保育施設をすぐに休校にする
また、マレーシア医師会は2026年9月、空気が「とても不健康」なときは屋外活動を減らし、激しい運動を避けるよう呼びかけました。特に、子ども・高齢者・妊娠中の人・心臓や肺に持病のある人は、影響を受けやすいとしています。
APIの確認方法
APIは、マレーシア環境局の「APIMS」というサイトで、測定地点ごとに確認できます。数字は1時間ごとに更新されるので、走る前にチェックする習慣をつけておきましょう。
ヘイズの日に室内でできる代わりの練習
APIが高い日は、無理に外で走らず、室内の練習に切り替えましょう。
ランニングマシンで走る
いちばん手軽なのは、コンドミニアムのジムやジムチェーンのランニングマシンです。外と同じペースで走れなくても、時間を決めてジョグをしたり、傾斜をつけて坂道の練習をしたりできます。
ランニングマシンでのおすすめメニュー
- ゆっくりジョグ30〜40分：いつもより少し遅めのペースで、走る習慣を切らさない
- 坂道インターバル：傾斜を4〜6%にして2分走る→1分歩く、を5〜6回
- ペース走：レースのペースで10〜20分。エアコンの効いたジムなら暑さの影響が少なく、ペースを確かめやすい
ランニングマシンに慣れていない人は、低い速度から始め、慣れてから速度や傾斜を上げましょう。
KLのジム選びは、クアラルンプールのおすすめフィットネスジム4選も参考にしてください。
自宅でできる筋トレ・サーキット
ジムに行けない日は、自宅で筋トレをするチャンスです。ランナーに大事な脚・お尻・体幹を中心に、次のメニューを回してみましょう。
Step 1｜スクワット 15回
足を肩幅に開き、イスに座るようにお尻を下ろす。ランニングで使う太もも・お尻を鍛える。
Step 2｜ランジ 左右10回ずつ
片足を大きく前に出して腰を落とす。左右のバランスと、片足で体を支える力を鍛える。
Step 3｜プランク 30〜45秒
ひじとつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に。体幹を鍛え、走るときのフォームの安定に役立つ。
Step 4｜カーフレイズ 20回
かかとを上げ下げする。ふくらはぎと足首まわりを鍛える。
この4種目を1セットとして、休みを1分はさみながら3セットが目安です。ダンベルやヨガマットがあると、メニューの幅が広がります。
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ヘイズの時期は、思い切って練習量を落とし、疲れを抜く週にするのもひとつの考え方です。大会が近くなければ、無理に距離を稼ぐ必要はありません。
ヘイズの日にどうしても外で走るなら
雨上がりのタイミングを狙う
外で走るなら、空気がきれいなタイミングを選びましょう。私が狙っていたのは雨上がりです。雨のあとは空気が洗われたように感じられ、走りやすかったです。ただし、雨のあとでも走る前にAPIの数字を確認しておくと安心です。
距離と強度を落とし、体調の変化に気をつける
ヘイズの日に外で走るときは、いつもより距離を短く、ペースを落とすのがおすすめです。マレーシア医師会の会長は、ヘイズによる体への影響は、汚染の濃さや外にいる時間、体を動かす量、その人の健康状態によって変わると話しています。
マスクについて
マレーシア医師会は、ヘイズの日に外に出るときは、顔にしっかり合ったN95（またはそれと同等）のマスクをつけるよう呼びかけています。一般的な布マスクや不織布マスクは顔とのすき間ができやすく、細かい粒子を防ぐ効果は限られるとされています。
ただし、N95マスクは息がしにくいので、つけたまま走るのは現実的ではありません。マスクをつければ走って大丈夫、というわけではないので、APIが高い日は室内の練習に切り替えるのが基本です。
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ヘイズの時期は、家の中の空気にも気をつけましょう。マレーシア医師会も、窓やドアを閉め、空気清浄機（HEPAフィルター付き）を使うよう呼びかけています。
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最後に、私自身の話です。私は体が丈夫なのか、ヘイズの影響をあまり感じない体質で、2026年のヘイズの時期も外での練習はやめず、普段どおり続けていました。工夫したのは、先に書いた雨上がりのタイミングを見て走ることくらいです。マスクや空気清浄機も使っていません。
10月のSekinchan Ultra（100km）に向けた練習も、この時期に続けています。KLで走れる場所を探している人は、クアラルンプールのランニング公園5選も参考にしてください。
まとめ：ヘイズの季節は「APIを見て、室内に切り替える」準備を
- ヘイズはインドネシアの森林・泥炭火災の煙が原因。主に6〜9月ごろに起きやすく、年によっては10月ごろまで続く
- 走る前にAPIMSでAPIを確認。100を超えたら外のランは控えて室内へ
- 室内では、ランニングマシンや自宅の筋トレ（スクワット・ランジ・プランク・カーフレイズ）
- 外で走るなら、雨上がりなどAPIが下がったタイミングに。距離とペースを落とす
- マスクをしても走って大丈夫というわけではない。家の中は窓を閉め、空気清浄機を
ヘイズの強さは年によって違いますが、この時期は毎年注意が必要です。シーズンが来る前に、APIの見方と室内のメニューを準備しておけば、慌てずに練習を続けられます。
よくある質問
- Qヘイズはいつまで続きますか？
- A
年によって違います。2019年の大規模なヘイズは、季節の風向きが変わったことで改善しました。2026年も、専門家は風向きが変わる10月ごろの改善を見込んでいます。毎日のAPIを確認するのが確実です。
- QAPIはどこで見られますか？
- A
マレーシア環境局の「APIMS」というサイトで、測定地点ごとに確認できます。数字は1時間ごとに更新されます。自分の家や走るコースに近い測定地点を見ましょう。
- Qヘイズの日に、ジムで運動しても大丈夫ですか？
- A
窓を閉めた室内は、外に比べて汚れた空気の影響を受けにくいとされ、ヘイズの日の代わりの練習に向いています。ただし、窓が開いているジムや換気の状態によっては外の空気が入ってくるので、気になる場合は強度を落としましょう。
- Qマスクをすれば、外で走ってもいいですか？
- A
おすすめしません。N95マスクは細かい粒子を防げますが、走りながらつけるのは息苦しく現実的ではありません。APIが100を超える日は、室内の練習に切り替えましょう。
- Q子どもの外遊びはどうすればいいですか？
- A
マレーシア医師会は、子どもはヘイズの影響を受けやすいとしています。APIが高い日は外遊びを控え、室内で過ごすようにしましょう。環境局は、APIが200を超えたら学校・幼稚園・保育施設をすぐに休校にするよう示しています。
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