筋トレの前・中・後、何を飲む？プレ・イントラ・ポストワークアウトの違いと選び方｜常夏マレーシアのジム通いが解説【2026】

最終更新日：2026年10月16日

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「プレワーク」「イントラ」「ポスト」——ジムやSNSでよく聞くけれど、結局どれを、いつ飲めばいいの？と迷っていませんか。

私はクアラルンプールのジムで筋トレをしていて、プレワークアウトとイントラワークアウトを飲んでいます（ポストワークアウトは、日本にいたころにホエイプロテインを飲んでいました）。この記事では、実際に飲んでいる立場から、3つの違いと選び方を整理します。年中暑いマレーシアでは汗の量も多いので、トレーニング中の水分補給の大切さもあわせてお伝えします。

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プレ・イントラ・ポストワークアウトの違い｜ひと目でわかる比較表

プレ・イントラ・ポストワークアウトは、サプリの種類の名前というより、飲むタイミングで分けた呼び方です。「プレ（pre）」はトレーニング前、「イントラ（intra）」はトレーニング中、「ポスト（post）」はトレーニング後を指します。

種類	いつ飲む	主な目的	代表的な成分	向いている人
プレ	トレーニングの30分〜1時間前が目安とされる	集中・パワー・パンプ感	カフェイン・シトルリン・アルギニン・ベータアラニン・クレアチン	仕事終わりで疲れている／集中したい人
イントラ	トレーニング中	水分・電解質・エネルギーの補給	EAA・BCAA・電解質・炭水化物	長い時間のトレーニング・汗の多い人
ポスト	トレーニング後	回復・筋肉の材料の補給	プロテイン（ホエイ）・炭水化物・クレアチン	たんぱく質が食事で足りない人

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プレワークアウト（トレーニング前）とは

目的：集中・パワー・パンプ感を高めたいときに

プレワークアウトは、トレーニングの前に飲んで、集中力やパワー、筋肉が張る感じ（パンプ感）を高めることをねらったサプリです。粉末を水に溶かすタイプが多く、複数の成分が入っています。

よく入っている成分

研究によって結果が違う成分も多く、「飲めば必ず力が出る」というものではないと考えておきましょう。

カフェインの量に注意

持病のある人・薬を飲んでいる人・妊娠中や授乳中の人は、飲む前に医師に相談してください。

私はカフェイン入りのプレワークをまだ飲んだことがありません。ただ、毎朝コーヒーを飲んでいるので、それがプレの代わりになっているのかもしれません。カフェイン入りのプレワークにも興味があるので、今後試してみるかもしれません（そのときは、コーヒーと合わせた量に気をつけるつもりです）。

カフェインなしのプレもある

カフェインを入れずに、アルギニン・シトルリン・クレアチンなどを組み合わせる飲み方もあります。夜にトレーニングする人やカフェインが苦手な人の選択肢で、私のプレもこの形です（くわしくは下の「Noriの場合」で）。

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イントラワークアウト（トレーニング中）とは

目的：水分・電解質・エネルギーの補給

イントラワークアウトは、トレーニングの最中に少しずつ飲むものです。水分・電解質（汗で出ていく塩分など）・エネルギーを補うのが目的です。

EAAとBCAAの違い

イントラでよく見かけるのが、EAAとBCAAです。どちらもアミノ酸（たんぱく質のもとになる成分）のサプリです。

	EAA	BCAA
中身	必須アミノ酸（体で作れないアミノ酸）9種類	必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
特徴	筋肉の材料になる必須アミノ酸がそろっている	味のついた商品が多く、運動中のドリンクとして人気

筋肉のたんぱく質を作るには、9種類の必須アミノ酸がすべて必要だとされています。そのため、BCAAだけでは筋肉づくりの効果ははっきりしない、という研究者の見方もあります（2017年に国際スポーツ栄養学会の学会誌に載ったWolfe氏のレビューなど）。食事やプロテインでたんぱく質が足りていれば、EAA・BCAAは必須ではないと考えておくとよいでしょう。

常夏のマレーシアでは「水分と電解質」がいちばん大事

一年中暑いマレーシアでは、屋外や冷房の弱いコンドミニアムのジムで、気づかないうちに脱水になりがちです。汗では電解質も出ていくので、水だけでなく、電解質も一緒にとるのがポイントです。補給の考え方は、常夏ランナーの水分・電解質補給ガイドでくわしくまとめています。

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ポストワークアウト（トレーニング後）とは

マレーシアに来てからはポストを飲んでいませんが、日本にいたころは、トレーニング後にホエイプロテインを飲んでいました。ここでは一般的な考え方を紹介します。

目的：回復と筋肉の材料を補う

ポストワークアウトは、トレーニング後に飲んで、筋肉の材料になるたんぱく質と、エネルギーになる炭水化物を補うことが目的です。

定番はプロテイン（ホエイ）

ポストの定番は、牛乳由来のホエイプロテインです。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、1回のたんぱく質の量は20〜40g、運動する人の1日の合計は体重1kgあたり1.4〜2.0gがひとつの目安とされています。

私が日本で飲んだことがあるのは、Optimum Nutritionのゴールドスタンダードとマイプロテイン（Myprotein）のホエイプロテインです。

「トレーニングの直後に飲まないとダメ」と考えがちですが、1日に合計でどれだけたんぱく質をとるかが大事という見方もあります。食事でとりきれない分を補うもの、と考えるとよいでしょう。

炭水化物も一緒に

使ったエネルギーを補うには、炭水化物も一緒に。バナナやごはん、マレーシアならナシレマやロティ・チャナイなどのローカルフードでもかまいません。

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クレアチンを飲むタイミングは？前・中・後どこでもいい理由

クレアチンとは

クレアチンは、短い時間に大きな力を出すときに使われる成分です。サプリの中でも特に研究が多く、ISSNはクレアチン（モノハイドレート）を、強度の高い運動の能力を高めるのに効果的なサプリと位置づけています。

飲むタイミングより「毎日続ける」こと

クレアチンは、筋肉にためていくタイプの成分です。そのため、飲むタイミングよりも、毎日続けてとることが大事という見方が多くあります。トレーニングの前と後のどちらがよいかは、研究でもはっきりした結論が出ていません。

1日の量の目安と注意点

ISSNの見解では、筋肉にクレアチンがたまったあとは、1日3〜5gで保てるとされています。

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Noriの場合｜プレとイントラだけ飲んでいる

プレ：アルギニン・シトルリン＋クレアチン

私のプレは、GOLD nutritionのアルギニン・シトルリンと、One shotのクレアチンです。カフェインは入っていません。

カフェインは、毎朝のコーヒーでとっています。

飲むのは、トレーニングを始める30分〜1時間前くらいです。

イントラ：XTENDのBCAAにクレアチンを混ぜる

トレーニング中は、XTENDのBCAAに、One shotのクレアチンを混ぜたものを飲んでいます。

トレーニングの30分前から飲み始めることもあり、プレとイントラの境目はゆるくてよいと考えています。

ランの日も同じ

ランニング（10〜15km）の日も、飲む物は筋トレの日と変えていません。暑い中を走るので、水分と電解質の補給は欠かせません。

ポストはこれから試したい

マレーシアに来てからは、ポストワークアウトは飲んでいません。日本にいたころは、ゴールドスタンダードとマイプロテインのホエイプロテインを飲んでいました。これからは、まずEAAを試してみるつもりです。

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全部そろえる必要はある？目的別の選び方

迷ったら、1つずつ試すのがおすすめです。一度に全部始めると、どれが自分に合っているのかわからなくなります。

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サプリはどこで買う？マレーシアと日本の買い方

マレーシア：Shopee・Lazadaの公式ストアが便利

マレーシアでは、私はShopeeでサプリを買っています。Optimum Nutritionなどのブランドの公式ストアがあります（iHerbの公式ストアは見つかりませんでした。2026年10月時点）。もうひとつの大手ネット通販のLazadaにも、Optimum Nutritionの公式ストアがあります。偽物を避けるため、Shopeeなら「Mall」、Lazadaなら「LazMall」の表示がある公式ストアで買うのが基本です（くわしくはマレーシアでプロテインを買う方法で）。11.11や12.12の大型セールもねらい目です。

お店なら、WatsonsやGuardianなどのドラッグストア（小さいサイズが中心）や、GNCなどのサプリ専門店があります。品ぞろえは店舗で違うので、行く前に確認を。

日本：iHerb・Amazon・楽天

日本にいたころ、私はiHerbで買っていました。この記事で紹介した商品は、記事中のボタンからAmazonや楽天でも探せます。

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まとめ

まずは食事を見直して、足りないところからサプリを取り入れてみてください。今日のトレーニング内容はWORKOUTの「今日のメニュー」で決めてから、飲む物を選ぶのもおすすめです。

トレーニングする場所を探している人は、クアラルンプールのおすすめフィットネスジムや、マレーシアのコンドミニアムのジム事情も参考にしてください。

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よくある質問