常夏ランナーの水分・電解質補給ガイド｜マレーシアで買えるドリンクと塩タブ【在住ランナー】

最終更新日：2026年10月6日

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「走り始めて10分で汗だく。水だけで大丈夫？」「スポーツドリンクと塩タブ、どっちが必要？」——一年中暑いマレーシアで走っていると、補給の悩みはつきものです。

先に私のやり方をお伝えすると、ふだんのランニングでは走る前にしっかり飲んで、のどが渇いたら途中のコンビニで100PLUSを買うだけです。一方、50kmや100kmのウルトラマラソンでは、塩分入りのジェルまで用意します。

この記事では、マレーシアで走るときの水分・電解質補給について、スポーツ医学の団体が出している目安と、KLに住むランナーとしての私の体験をあわせてまとめます。

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結論：マレーシアで走るなら「走る前の水分」と「長い距離では塩分」

ここからは、なぜそう考えるのかと、具体的な量・買える物を順番に説明します。

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なぜマレーシアでは水分・塩分の補給が大事なのか

一年中暑くて、湿度が高い

クアラルンプールは一年を通して日中の気温が30℃を超える日が多く、湿度も高い気候です。朝6時台に走っても、気温はすでに25℃前後あります。

湿度が高いと、汗をかいても乾きにくくなります。汗は蒸発するときに体の熱を奪うので、乾かない汗は体を冷やす役に立ちません。その結果、体温が下がりにくく、汗の量だけが増えていく、という状態になりやすいのです。

汗で失うのは水だけじゃない

汗には、水分だけでなくナトリウム（塩分）などの電解質も含まれています。汗をなめるとしょっぱいのはそのためです。

長い時間汗をかき続けるほど、失われる塩分も多くなります。だから、長い距離を走る日は水分と一緒に塩分も補給することが大切です。

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どれくらい飲む？走る前・走っている間・走った後の水分補給の目安

ここで紹介するのは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2007年に出した、運動中の水分補給についての公式見解（ポジションスタンド）の目安です。汗の量は人によって大きく違うので、あくまで出発点として考え、自分に合う量を探してください。

走る前：数時間前から、少しずつ

朝ランの場合、4時間前は寝ている時間です。そんなときは、起きてすぐにコップ1〜2杯の水を飲み、着替えなどをしているあいだに体になじませてから走り出すとよいでしょう。私も、走る前に水分をとっておくことだけは欠かしません。

走っている間：のどの渇きに合わせて。飲みすぎにも注意

走っている間は、汗で体重の2％以上を失わないように飲むのが目安とされています。体重60kgなら1.2kgです。ただ、必要な量は暑さ・ペース・体格で大きく変わるので、まずはのどが渇いたら飲むを基本にしましょう。

走った後：体重の減り方で汗の量を知る

自分の汗の量を知るには、走る前と走った後に体重を量るのがかんたんです。

「減った体重＋走っている間に飲んだ量」が、その日にかいたおおよその汗の量です。一度量っておけば、「1時間走ると、自分はこれくらい汗をかく」という感覚がつかめます。暑い日・涼しい日で何度か量ってみるのがおすすめです。

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KLなら「持って走らない」もアリ｜コンビニ補給のすすめ

ここからは、私がふだんやっている補給のしかたです。

走る前に飲んで、途中でのどが渇いたらコンビニへ

ふだんの練習では、私は水を持って走りません。走る前にしっかり飲んでおき、途中でのどが渇いたら、コースの近くのコンビニで100PLUSを1本買って飲みます。

KLの街なかには、7-ElevenやKK Martといったコンビニがあちこちにあります。支払いはスマホのTouch ‘n GoのアプリでQRコードを読み取るだけなので、財布も持たずに手ぶらで走れます。

コンビニがない場所では、持って走る

ただし、どこでもコンビニがあるわけではありません。

持って走るなら、手に持つソフトフラスク、腰に巻くボトルポーチ、背負うハイドレーションベストなどがあります。ふだんの10km程度なら500mlのソフトフラスク1本、ハーフ以上の練習ならベストがあると安心です。

KLで走りやすい公園は、クアラルンプールのランニングにおすすめの公園5選でまとめています。

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マレーシアで買える補給アイテム｜100PLUS・電解質タブレット・塩タブ・ジェル

スポーツドリンク：まずは100PLUS

マレーシアで「スポーツドリンク」といえば、まず100PLUSです。コンビニ・スーパー・ガソリンスタンドの売店など、どこでも買えます。大会の給水所に置いてあることも多く、私が出たランカウイのウルトラマラソンでも、エイドに水と100PLUSがありました。

100PLUSには、炭酸ありと炭酸なしの種類があります。

種類	炭酸	特徴
100PLUS Original	あり	いちばん定番。どこでも買える
100PLUS Lemon Lime	あり	レモンライム味
100PLUS Active	なし	走りながらでも飲みやすい。ビタミンB3・B6・B12入り
100PLUS Reduced Sugar	あり	糖分をおさえたタイプ（人工甘味料なし）
100PLUS Zero	あり	砂糖ゼロ・カロリーゼロ
ポカリスエット	なし	日本でおなじみ。マレーシアのコンビニ・スーパーでも買える

なお、Zeroは砂糖が入っていないぶん、長い距離のエネルギー補給にはなりません。長く走る日は、糖分の入ったタイプを選びましょう。成分は商品や時期によって変わるので、ラベルで確認してください。

電解質タブレット・塩タブ

水に溶かして使う電解質タブレットや、そのまま飲む塩タブ（塩分タブレット）は、長い距離の練習や大会で役立ちます。水だけのボトルにタブレットを入れれば、塩分入りのドリンクになります。

マレーシアでは、次のような場所で探せます。

• デカトロン：自社ブランドなどのジェルや電解質ドリンクの粉・タブレットがある（店舗によって品ぞろえが違う）
• ランニング専門店：海外ブランドのジェルや塩タブを置いている店が多い
• Lazada・Shopee：種類がいちばん多い。届くまで数日かかるので、大会前は早めに
• iHerb：海外のサプリメントや電解質パウダーを取り寄せられる

エナジージェル（塩分入りがおすすめ）

ハーフ以上の距離では、エネルギー補給のジェルも必要になります。マレーシアの暑さを考えると、塩分入りのものが便利です。エネルギーと塩分を一度にとれます。

私はブランドにはこだわらず、マレーシアのスポーツショップで「小さくて、高カロリーで、塩分入り」のジェルを選んでいます。

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距離別：水分・電解質補給のおすすめ

10kmまで：走る前の水分＋必要なら途中で1本

• 走る前にコップ1〜2杯の水
• のどが渇いたら、コンビニで100PLUSや水を1本
• 走った後は、100PLUSや食事で水分と塩分を戻す

ハーフ〜フルマラソン：給水所＋ジェル、電解質も

• 大会では、給水所で少しずつ、こまめに飲む
• 45分〜1時間に1個を目安にジェルをとる（商品の説明も確認）
• 汗の量が多い人は、塩分入りのジェルや塩タブも用意する
• 練習で一度試しておく。大会当日に初めてのジェルを使うのはNG

ウルトラマラソン：エイド＋塩分入りのジェル

50km以上のウルトラでは、補給の計画がレースの結果を大きく左右します。

私がランカウイの50kmに出たときは、8〜10kmごとにエイドがあり、水と100PLUSのほか、スイカやクッキーもありました。自分ではチョコバーとジェルを5個ずつ持って行き、水は500mlのボトルで足りました。夜中のスタートだったので暑さはそれほどでもありませんでしたが、マレーシアらしく湿気はありました。

10月のセキンチャン・ウルトラ（100km）では、塩分入りのジェルを7個くらい使う予定です。

ランカウイの大会の様子は、ランカウイのウルトラマラソン50kmに出てみたで詳しく書いています。100kmのウルトラでの補給計画は、Sekinchan Ultra（セキンチャン・ウルトラ）2026の大会ガイドで紹介しています。

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暑さの中で走るときの注意｜熱中症のサイン

いくら補給をしていても、暑い日は体に負担がかかります。次のようなサインがあったら、すぐに走るのをやめましょう。

まずは日陰やエアコンの効いた場所に移動して、体を冷やし、水分と塩分をとります。意識がはっきりしない、症状がよくならないといったときは、迷わず救急車（999）を呼んでください。携帯電話からは112でもつながります。

暑さに慣れていない時期（日本から来たばかり、一時帰国から戻った直後など）は、特に無理をせず、距離やペースを落として体を慣らしていきましょう。日中の暑い時間を避けて、早朝や夜に走るのもマレーシアでは定番です。

ヘイズ（煙害）で空気が悪い日は、補給とは別に、外で走るかどうかも考えましょう。目安はヘイズの日のランニングと筋トレでまとめています。

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まとめ：マレーシアの水分補給は「走る前」と「長い距離では電解質」

暑いマレーシアだからこそ、補給のしかたを覚えておけば、一年中ランニングを楽しめます。まずは次のランで、走る前の1杯と、走った後の体重チェックから始めてみてください。

走ったデータを記録するなら、ランニング向けスマートウォッチの比較も参考にしてください。

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よくある質問