ヘイズ（煙害）の日のランニングと筋トレ｜APIの見方と室内でできる代わりのメニュー【マレーシア在住者】

最終更新日：2026年10月4日

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「今日は空が白っぽいけど、走っても大丈夫？」「ジムも外も行けないとき、何をすればいい？」——マレーシアに住んでいると、この時期にはこんな悩みが出てきます。原因は「ヘイズ（煙害）」です。

2026年は8月からヘイズが続き、9月にはクアラルンプール周辺の大気汚染指数（API）が160〜180台（不健康）まで上がりました。10月のKLマラソンでは、子ども向けの「Kids Dash」がヘイズのため中止になったほどです。

この記事では、ランニングや筋トレを続けたい人に向けて、APIの見方と、走る・走らないの目安、室内でできる代わりのメニューをまとめます。

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結論：ヘイズの日はAPIが100を超えたら、外でのランニングは控えて室内へ

先に結論です。マレーシア環境局（DOE）の区分と目安、マレーシア医師会（MMA）の呼びかけをもとに、この記事では次のように考えます。

API	区分	ランニング・運動の目安
0〜50	良い	いつもどおり外で走ってOK
51〜100	普通	外で走ってOK（敏感な人は様子を見ながら）
101〜200	不健康	外のランは控えて室内へ
201〜300	とても不健康	外での運動はやめる
301〜	危険	外出もできるだけ控える

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マレーシアのヘイズとは｜原因と、起きやすい時期

原因：インドネシアの森林・泥炭火災の煙

ヘイズは、主にインドネシアのスマトラ島やカリマンタン島で起きる森林・泥炭（でいたん）火災の煙が、風に乗ってマレーシアまで流れてくるものです。泥炭は地面の下で燃え続けるため、なかなか火が消えません。

2026年は、エルニーニョ現象で雨が少なかったことも重なり、火災が広がりました（専門家の解説より）。

時期：主に6〜9月ごろ（年によっては10月ごろまで）

ヘイズが起きやすいのは、南西からの風（南西モンスーン）が吹き、雨が少なくなる6〜9月ごろです。年によっては10月ごろまで続くこともあります。時期や強さは年によって大きく違いますが、毎年この時期は注意しておくと安心です。

2026年は8月10日ごろから始まりました。9月15日には、Johan Setia（セランゴール州）で183、Cheras（KL）で170など、KL周辺の多くの地点が「不健康」のレベルになりました。

いつ終わる？

専門家は、風向きが変わる10月ごろに空が晴れてくると見ています。2019年の大規模なヘイズでも、季節の風向きが変わったことで状況がよくなりました。ただし、火災や天気しだいで変わるので、毎日のAPIを確認するのが確実です。

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APIの見方と、外でランニングするかどうかの目安

APIの5つの区分

API（Air Pollutant Index：大気汚染指数）は、マレーシア環境局（DOE）が出している空気の汚れ具合の数値です。数字が大きいほど、空気が汚れています。

区分ごとの外で走るかどうかの目安は、冒頭の結論の表のとおりです。

国の目安：学校などは100を超えたら屋外活動を中止

マレーシア環境局は、2026年8月に、学校や保育施設などの対応として次のような目安を出しています。

また、マレーシア医師会は2026年9月、空気が「とても不健康」なときは屋外活動を減らし、激しい運動を避けるよう呼びかけました。特に、子ども・高齢者・妊娠中の人・心臓や肺に持病のある人は、影響を受けやすいとしています。

APIの確認方法

APIは、マレーシア環境局の「APIMS」というサイトで、測定地点ごとに確認できます。数字は1時間ごとに更新されるので、走る前にチェックする習慣をつけておきましょう。

APIMS（環境局）でAPIを確認する

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ヘイズの日に室内でできる代わりの練習

APIが高い日は、無理に外で走らず、室内の練習に切り替えましょう。

ランニングマシンで走る

いちばん手軽なのは、コンドミニアムのジムやジムチェーンのランニングマシンです。外と同じペースで走れなくても、時間を決めてジョグをしたり、傾斜をつけて坂道の練習をしたりできます。

ランニングマシンに慣れていない人は、低い速度から始め、慣れてから速度や傾斜を上げましょう。

KLのジム選びは、クアラルンプールのおすすめフィットネスジム4選も参考にしてください。

自宅でできる筋トレ・サーキット

ジムに行けない日は、自宅で筋トレをするチャンスです。ランナーに大事な脚・お尻・体幹を中心に、次のメニューを回してみましょう。

この4種目を1セットとして、休みを1分はさみながら3セットが目安です。ダンベルやヨガマットがあると、メニューの幅が広がります。

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「休む週」にするのもあり

ヘイズの時期は、思い切って練習量を落とし、疲れを抜く週にするのもひとつの考え方です。大会が近くなければ、無理に距離を稼ぐ必要はありません。

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ヘイズの日にどうしても外で走るなら

雨上がりのタイミングを狙う

外で走るなら、空気がきれいなタイミングを選びましょう。私が狙っていたのは雨上がりです。雨のあとは空気が洗われたように感じられ、走りやすかったです。ただし、雨のあとでも走る前にAPIの数字を確認しておくと安心です。

距離と強度を落とし、体調の変化に気をつける

ヘイズの日に外で走るときは、いつもより距離を短く、ペースを落とすのがおすすめです。マレーシア医師会の会長は、ヘイズによる体への影響は、汚染の濃さや外にいる時間、体を動かす量、その人の健康状態によって変わると話しています。

マスクについて

マレーシア医師会は、ヘイズの日に外に出るときは、顔にしっかり合ったN95（またはそれと同等）のマスクをつけるよう呼びかけています。一般的な布マスクや不織布マスクは顔とのすき間ができやすく、細かい粒子を防ぐ効果は限られるとされています。

ただし、N95マスクは息がしにくいので、つけたまま走るのは現実的ではありません。マスクをつければ走って大丈夫、というわけではないので、APIが高い日は室内の練習に切り替えるのが基本です。

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家の中の対策：窓を閉める・空気清浄機を使う

ヘイズの時期は、家の中の空気にも気をつけましょう。マレーシア医師会も、窓やドアを閉め、空気清浄機（HEPAフィルター付き）を使うよう呼びかけています。

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体験談：私のヘイズの時期のランニング

最後に、私自身の話です。私は体が丈夫なのか、ヘイズの影響をあまり感じない体質で、2026年のヘイズの時期も外での練習はやめず、普段どおり続けていました。工夫したのは、先に書いた雨上がりのタイミングを見て走ることくらいです。マスクや空気清浄機も使っていません。

10月のSekinchan Ultra（100km）に向けた練習も、この時期に続けています。KLで走れる場所を探している人は、クアラルンプールのランニング公園5選も参考にしてください。

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まとめ：ヘイズの季節は「APIを見て、室内に切り替える」準備を

ヘイズの強さは年によって違いますが、この時期は毎年注意が必要です。シーズンが来る前に、APIの見方と室内のメニューを準備しておけば、慌てずに練習を続けられます。

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よくある質問